Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие.
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Медленно сосчитайте до десяти.
3.Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.
а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:
1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
Экспресс-методы снятия
Экспресс-методы снятия
эмоционального напряжения. Снять отрицательные последствия стресса или их предотвратить помогут следующие действия
1. РАЗРЯДКА ЭМОЦИЙ.
Выразите вслух все, что Вы хотите или хотели сказать .(громко крикните в тишину квартиры).
Изо всех сил можете топать ногами, бегать по кругу, молотить руками воздух. Это «глупое» занятие сильно помогает. Недаром есть замечательная японская традиция: выставлять для битья куклу начальника. Начальника - куклу можно побить, высказать ей в глаза то, что думают.
Запишите свои мысли (дневник, «журнал мыслей» (по Г.Гроуди)
Бейте подушку, воображая, что это тот, кто Вас обидел.
Скажите себе: «Успокойся», «Спокойно»,и в чрезвычайной ситуации Вы будете действовать более осторожно.
2. ПЛАЧ.
Если хочется плакать - плачьте. (Особенно это касается мужчин. В нашей культуре считается, что настоящий мужчина не должен плакать. Эту мысль внушают мальчикам с раннего детства. Однако слезы приносят облегчение и снижают боль.)
Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку».
З. ТЕПЛЫЙ ДУШ.
Теплая вода действует расслабляюще на мышцы ,тем самым снимая напряжение .Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.
Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости ( отвар из 500 г.ромашки
4. Физические упражнения.
5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.
Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела».Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение.
6. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО,ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО.
Это могут быть Ваши увлечения, физическая активность. Музыка очень помогает при стрессах. Какую бы музыку вы ни выбрали, она должна быть Вам наиболее близка по духу.
Займитесь тяжелой физической работой. Это поможет избавиться от напряжения, успокоиться.
7. ДЫХАТЕЛьНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
В течение одной минуты следите за своим дыханием- это самый быстрый способ снять напряжение ,стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь.
Дышите животом.
Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой , а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот ( а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе).
8. ЖИТЬ НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ ДЕЛАТЬ УПОР В ОЩУЩЕНИЯХ НА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», а не проигрывать прошлые события вновь и вновь и ожидать плохого будущего (а из-за плохого настоящего оно другим чаще всего и не представляется). Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. Есть только миг между прошлым и будущим, им и живите. В Священном писании сказано: «Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы».
«Учитель Дзен рассказал мне такую историю. Мужчина, убегая от преследовавшего его тигра, забрался на высокую гору и, ухватившись за куст, повис над пропастью. Присмотревшись, он увидел на дне пропасти другого тигра, перевел взгляд на куст и обнаружил, что его основание подгрызают мыши. Продолжая осматривать растительность вблизи куста, он увидел землянику, сорвал несколько ягод, съел их и сказал: «Какие вкусные ягоды».Д.Фонтана.
